사람들이 살이 찌면 뱃살이 가장 중요한 부위입니다. 옷을 입어도 불룩한 배는 옷을 입어도 예뻐보이지 않고 가장 눈에 띄게 뚱뚱해보이게 됩니다. 볼록한 뱃살로 살을 뺄 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
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- 뱃살 빼는 다이어트
- 뱃살 빼는 운동
- 뱃살 빼는 습관
1. 뱃살 빼는 다이어트
하루에 섭취하는 칼로리 양을 줄여야 합니다. 누구나 알고 있지만 실천하기 어려운 것이 바로 영양관리입니다. 하지만 운동만으로는 살이 빠지지 않습니다. 식단 조절을 통해 하루에 먹는 칼로리 양을 줄여야 합니다. 남성은 2200칼로리, 여성은 2000칼로리를 섭취하면 다이어트에 도움이 된다. 매일 어떤 음식을 먹었는지 기록해 두는 것도 좋은 생각입니다. 우선, 불포화 지방을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 매일 한 줌의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화 지방은 지방이 몸에 축적되는 것을 방지합니다. 따라서 견과류, 아보카도 등 불포화지방산이 함유된 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
과일과 채소, 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오. 특히 야채는 칼로리가 높고 포만감이 높아 다이어트에 큰 도움이 된다. 특히 섬유질이 많은 음식은 혈당 수치를 낮춥니다. 사과, 아마씨, 라즈베리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하십시오. 과일과 채소도 섬유질이 많기 때문에 껍질을 벗기고 먹는 것이 가장 좋습니다.
단백질 섭취를 늘리고 탄수화물의 양을 줄여야 합니다. 단백질은 신체의 중요한 부분입니다. 또한 식단에서 단백질 비율을 늘리면 체중 감량에 크게 도움이 됩니다. 모든 단백질이 좋은 것은 아닙니다. 단백질에도 좋은 단백질이 있습니다. 붉은 고기 대신 생선 기름을 섭취하는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 때는 지방이 적은 부분부터 먹는 것이 도움이 된다. 또한 저지방 제품으로는 콩, 견과류, 계란, 유제품을 권장합니다.
2. 뱃살 빼는 운동
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체중 감량에 좋은 방법입니다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다. 유산소 운동은 전신을 사용합니다. 호흡과 심박수를 높이면서 지방을 태웁니다. 또한 Simpe stamina를 향상시키는 데 매우 도움이됩니다. 유산소 운동과 식단 관리를 병행하면 보다 빠른 체중 감량에 도움이 됩니다. 운동은 뱃살만 빼는 것이 아니다. 몸 전체가 서서히 빠지게 되며, 근력운동을 통해 바디라인을 탄탄하게 가꿀 수 있습니다.
근육량은 나이가 들면서 점차 감소하기 때문에 근력 운동은 영양 섭취뿐 아니라 건강을 위해서도 필수입니다. 또한 근력 운동을 통해 근육량이 늘어날수록 하루에 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 일주일에 최소 2회 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 근력 운동에는 크런치, 런지, 스쿼트 등의 운동이 권장됩니다.
3. 뱃살 빼는 습관
아침을 거르지 말고 규칙적으로 먹으면 뱃살 빼기에 도움이 된다. 대신 단백질, 과일, 채소가 풍부한 식단을 권장합니다. 또한 매일 2리터의 물을 마셔야 합니다. 몸의 신진대사를 활성화시켜 영양뿐 아니라 건강에도 이롭다. 물을 가지고 다니면서 자주 마시는 습관이 필요합니다. 매일 운동을 하는 것이 가장 좋지만, 실천하기 어렵다면 걷기 운동부터 시작하는 것을 추천한다. 요즘 휴대폰에도 만보계 앱이 있습니다. 짧은 거리를 걸을 때는 만보계를 사용하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하려면 아래층으로 내려갑니다. 하루에 10,000보를 걷는 것은 단순히 식단을 바꾸는 것보다 더 큰 시너지 효과가 있습니다.
먹을 때는 천천히 오래 씹어야 합니다. 너무 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 됩니다. 또한 음식을 잘게 썰지 않아 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 따라서 음식을 꼭꼭 씹는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 간식, 고칼로리 음식, 탄산음료는 집에 두지 마세요. 심심해서 간식을 먹는 습관이 들 때가 있습니다. 애초에 이러한 고열량의 건강에 해로운 음식은 집에 보관하는 것이 좋습니다. 입이 심심하더라도 견과류, 채소 스틱, 과일로 공복감을 달래는 것이 좋다.
살을 빼기 위해 다이어트를 계속하면 금세 지치게 된다. 따라서 수시로 치팅데이를 갖고 일주일에 한 번은 먹고 싶은 음식으로 식사를 하는 것이 필요하다. 하지만 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 급하게 다이어트를 하면 요요가 강해진다. 따라서 한 달에 2~3kg을 목표로 설정하고 운동과 식단관리를 통해 체중을 감량하는 것이 필요하다.
식이요법과 운동으로 체중을 줄이는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 그것은 건강을 위해서도 필요한 과정입니다. 적절한 영양 섭취를 고수하여 건강과 뱃살을 관리하시길 바랍니다.